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생활의 지혜 - Love Line

19살 남자입니다

곧 대학교도 가고 고등학교때 살이 많이 붙어서 뺴야될거 같은데

굶어서 빼는건 건강에도 안좋고 요요도 온다고 해서

머라도 규칙적으로  먹으면서 해야될거 같은데

일반식보다는 따로 다이어트 식단을 짜서 먹으려고 합니다.

제가 요리할 실력도 안되고 부모님도 맞벌이셔서 다른 분들처럼 무슨 요리해서 먹지는 못하는게 현실인데

그래서 그냥 간단하게 굽거나 삶거나 해서 먹을  수  있는 것들로 식단 좀 짜 주세요

일주일 내내 학교도 안가고 그러니  월~일  아침점심저녁에 각각  몇개  이런식으로  정해주시면  감사할거 같아요 예를 들면 월요일 아침에 고구마 한개에  바나나한개 우유한잔 이런식?

식단에 대해 아는게 없고 멀 먹어야 도움이 되는지도 몰라서..

부탁드려요 작정하고 해볼 생각인데 도움좀 주세요


 
 
---------------------------------------------------------답 변--------------------------------------------------------------


어린 학생인데 참 좋은 생각을 하셨네요.

대부분 중고등학생들은 굶는 방법을 택하거나 원푸드, 다이어트 약품 따위의 유혹에 빠져서 살을 빼는게 아니라 몸을 방치곤 하는데 운동과 건강한 식단 병행하기로 했다면 이미 절반은 성공한 셈입니다.

고등학생이니 조금만 기억을 더듬어 보면 가정시간이나 생물시간에 영양소에 대해 배운 기억이 있을거예요.

쉽게 설명할테니 학교에서 배운거 떠올리며 원리가 뭔지 이해를 하시길 바랍니다.

탄수화물, 단백질, 지방이라는 세가지 영양소가 각각 칼로리를 갖고 있죠.

탄수화물은 1g당 4kcal, 단백질도 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 열량을 갖습니다.

이중에 탄수화물은 몸에 들어가면 금방 분해되어 에너지를 내는데 사용되죠.

다만 그렇게 사용된 에너지를 활동으로 다 써버리지 못하면 체지방으로 전환되어 몸에 쌓입니다.

즉 살이 찌는거죠.

지방은 분해가 어렵기 때문에 흡수속도는 느리지만 다른 영양소와 달리 칼로리가 두배 이상 높으니 많은 양의 에너지를 내주고, 역시 쓰고 남으면 체지방으로 쌓입니다.

단백질은 열량을 가지고 있으니 에너지원으로 쓰이기도 하고 근육의 주성분인만큼 근력운동을 병행하며 섭취하면 근육량이 증가되는 효과를 줍니다.

그리고 쓰고 남으면 다른 영양소처럼 쌓이는게 아니라 대소변으로 배출이 되죠.

즉 단백질은 살이 찌지 않는다는겁니다.

다만 세가지 영양소를 적절히 섭취해야 영양소 불균형이 생기지 않고 건강을 유지할수 있으니 다이어트 식단을 짜려면 탄수화물과 지방 섭취는 줄이고 단백질 섭취는 늘리는 노력이 필요해요.

보통 고기 먹으면 살찐다고 착각을 하는데 한국인은 밥이나 국수를 주식으로 하는 탄수화물에 편중된 식사 때문에 살이 찌는 경우가 많고, 고기의 살코기는 단백질이지만 비계는 지방이죠.

구워먹는걸 선호하는 한국인들 입맛 때문에 지방이 많은 삼겹살이나 등심을 먹고, 그후 불판에 밥 볶아먹거나 냉면, 소면, 공깃밥으로 잉여 탄수화물을 섭취하니까 살이 찌는거지 살코기 자체는 살이 찌지 않습니다.

그래서 트레이너 혹은 다이어트 하는 사람들 식단에 닭가슴살이나 계란, 기름기 없는 부위의 돼지나 소고기가 꼭 들어가는거죠.

식물성 단백질을 섭취할 경우엔 콩이나 두부를 먹는거구요.

다이어트중엔 염분 섭취를 제한하기 때문에 일단 단백질 식품은 별다른 조리없이 익히기만 하면 됩니다.

본인 체중 1kg당 하루 1g의 단백질이 권장 섭취량이에요.

질문한 학생이 70kg이라면 70g 먹어야겠죠?

닭가슴살 100g에는 23~25g, 삶은계란 흰자 하나엔 5g, 건조상태의 콩 100g은 약 30~35g, 두부 100g엔 8g, 우유 한잔(200ml)에는 6g, 캔참치 100g에는 20g, 기름기 없는 돼지나 소고기는 20~23g의 단백질이 들어 있습니다.

이중에 본인이 좋아하는거 몇가지 골라서 권장 단백질량 충족할만큼 드시면 됩니다.

인터넷으로 저렴하게 냉동 닭가슴살 많이 사놓고 매일 아침마다 하루치 삶거나 쪄놓고 세번에 걸쳐 나눠 먹는게 제일 쉽구요.

그외에 즉각적인 에너지원으로 쓸 탄수화물을 섭취해야 되는데, 밥을 끊을수 없다면 끼니마다 잡곡밥을 반공기쯤 드시고 밥을 끊을 자신이 없다면 바나나, 사과, 고구마 같은 과일을 적당량 드시면 됩니다.

질문한 학생의 체형도 모르는데다 무슨 요일 아침엔 뭐 먹고, 무슨 요일 저녁엔 뭐 먹고 이런식으로 딱딱 정해줘봐야 다 헛짓이고 제가 알려준거 그대로 따라하기도 힘들겠죠.

단백질 식품이랑 탄수화물 식품을 끼니마다 먹는다는 생각으로 본인 스스로 양 조절해야 됩니다.

만약 잡곡밥을 먹기로 선택했다면 어머님이 해주는 반찬중에 국이나 찌개처럼 염분 많은건 피하시고 나물이나 채소 반찬 위주로 드시면 되고, 타이트하게 다이어트 할 생각으로 과일류를 택한다면 생채소나 익힌 채소를 아무 양념없이 드시면 돼요.

채소는 앞서 말한 세가지 영양소가 거의 없이 수분으로 이뤄져 있어서 칼로리가 굉장히 낮기 때문에 양에 신경쓸 필요없이 포만감 들 정도로 드시면 되고, 식단조절중 부족해질수 있는 비타민과 무기질, 그리고 소화를 원활하게 하기 위한 식이섬유 섭취용도라고 생각하면 되겠네요.

저도 한때 고도비만이었다가 식단이나 운동에 대한 공부를 해가며 6개월간 노력한 결과 41kg 감량했습니다.

그 당시 제 식단은 닭가슴살 150g+바나나 두개+다량의 채소였구요.

닭가슴살을 콩이나 두부, 캔참치로 대체하기도 했고 바나나는 그때그때 사정 봐가며 다른 과일로 대체하기도 했어요.

채소는 되도록 뿌리채소, 잎채소, 열매채소, 버섯, 해조류가 고루 들어가도록 마트에서 장 봐온걸로 찌거나 생으로 먹었구요.

다시 말하지만 기본 원리를 알고 뭘 어떻게 먹어야 할지에 대한 고민이 필요합니다.

추가적으로 궁금한게 있으면 의견 남기기에 적어주세요.

건강한 식습관이랑 운동으로 멋진 몸 만들기를 응원하겠습니다.